يلعب البروتين دورًا كبيرًا في عمليات الجسم. يبلغ معدل البروتين اليومي اليومي حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، تثبت بعض الدراسات أن استخدام البروتين الذي يتجاوز القاعدة لن يضر ، وحتى يساعد على إنقاص الوزن والشعور بتحسن. هذا هو السبب في حمية البروتين لفقدان الوزن لكل يوم تحظى بشعبية كبيرة.
ما هو النظام الغذائي للبروتين؟
البروتين هو واحد من المغذيات الدقيقة الرئيسية.
حتى أبسط حمية البروتين لها تأثير إيجابي وتنفيذ الوظائف المهمة التالية:
- التجديد والدعم. البروتين هو مادة البناء الرئيسية لأقمشةنا. وبمساعدة البروتين يتم تحديث النسيج باستمرار وتجديده.
- تسريع العمليات الكيميائية. معظم الإنزيمات المسؤولة عن التفاعلات الكيميائية في الجسم هي جزيئات البروتين العادية.
- إنتاج الهرمونات. البروتينات تحفز إنتاج الهرمونات. لذلك ، مع نقص هرمون النمو ، يوصي الأطباء بالضرورة اتباع نظام غذائي للبروتين.
- تسليم المواد المهمة. بعض البروتينات توفر المواد اللازمة مع خلايا الجسم. على وجه الخصوص ، يدخل الأكسجين خلايانا بفضل بروتين الهيموغلوبين.
يتكون البروتين من أجزاء صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية. من بين 22 من الأحماض الأمينية ، يعتبر البروتين 9 مهمًا للغاية ويجب تضمينه في نظامك الغذائي.
لا تحتوي جميع المنتجات على الأحماض الأمينية اللازمة لجسمنا. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر اكتمالا ، لأنهم هم الذين يقدمون الأحماض الأمينية اللازمة. تشمل منتجات النظام الغذائي البروتيني البيض واللحوم والأسماك والدواجن والحليب ، ويعتبر الأكثر توازناً.
تحتوي البروتينات من الخضروات ، للأسف ، على عدد أقل من الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم الجمع بينها مع البروتينات النباتية الأخرى. يحتوي عدد كبير من البروتينات على البقوليات والحبوب. لا تنسى البذور والمكسرات وفول الصويا.
قائمة نظام غذائي بسيط للبروتين لكل يوم يجب أن يعتمد على كمية البروتين. على الرغم من أن جودة البروتين تلعب أيضًا دورًا مهمًا. يتفق العديد من العلماء على أن القاعدة الثابتة لاستهلاك البروتين يمكن أن تكون صغيرة جدًا للحفاظ على نمط حياة صحي.
الخلاصة: لا يتم إنتاج الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين. إدراج البروتين في نظامك الغذائي إلزامي.
حمية البروتين التخسيس
تثبت الدراسات الحديثة أن البروتين له تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعد على تقليل الوزن وتقليل الشهية.
الشعور بالجوع
يمنع البروتين تمامًا الشعور بالجوع لعدة ساعات ، ويساعد في إنتاج هرمونات PYY و GLP-1 ، وهي مسؤولة عن الشعور بالتشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى هرمون الغريلين ، والذي يعتبر جوعًا هرمونًا.
أظهرت الدراسات التي أجريت بين 12 امرأة يتمتعون بصحة جيدة أن المجموعة التي التزمت بنظام غذائي للبروتين كان لها بئر أفضل بكثير ، وأن الشعور بالجوع أقل وضوحًا. بالإضافة إلى ذلك ، كانت هؤلاء النساء أكثر نشاطًا في هرمون GLP-1 ، على عكس مجموعة أخرى لم تتوافق مع معايير استهلاك البروتين.
في دراسة أخرى مثيرة للاهتمام ، قدمت مجموعة من 19 شخصًا ، دون أي مرض ، خيارين لنظام غذائي للبروتين لمدة 7 أيام: في نظام غذائي واحد ، كانت كمية البروتين 30 ٪ ، في 10 ٪ الأخرى. ونتيجة لذلك ، اتضح أن مجموعة استهلاك البروتين التي تبلغ حوالي 30 ٪ كانت قادرة على تقليل عالية من السعرات الحرارية بمقدار 440 سعرة حرارية ، دون أي جهد.
مستوى التمثيل الغذائي
ليس من المهم أن يتم تسريع استخدام البروتين الذي يتجاوز القاعدة ومستوى عمليات التمثيل الغذائي. أثناء معالجة البروتين ، تزداد عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 20-35 ٪. بالمقارنة ، فإن عمليات التمثيل الغذائي أثناء معالجة الكربوهيدرات حوالي 10-15 ٪.
استخدام البروتين يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحترقة. بعد أخذ البروتين ، ينفق الجسم السعرات الحرارية لبضع ساعات أخرى.
اقترحت مجموعة من الشابات (حوالي 10 أشخاص ، دون أي مرض) قائمة حمية بسيطة للبروتين لكل يوم. أظهر يوم واحد فقط من هذا النظام الغذائي أن مستوى التمثيل الغذائي في هذه المجموعة تضاعف.
فقدان الوزن وهيكل الجسم
نظرًا لحقيقة أن البروتينات قادرة على قمع الجوع وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، فإن نظام البروتين يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
في غضون 6 أشهر ، أجريت دراسة ، والتي استخدمت مجموعة من 65 امرأة تعاني من السمنة والوزن الزائد. لقد فقدت المجموعة التي استخدمت عددًا كبيرًا من البروتينات 43 ٪ من الوزن الزائد. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن فقدان الوزن في مثل هذه التغذية كان أكثر من 10 كيلوغرامات.
وعلى الرغم من أن الانخفاض في السعرات الحرارية يؤدي إلى تباطؤ في مستوى التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات ، فإن نظام البروتين ، على العكس من ذلك ، يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحماية كتلة العضلات. شارك حوالي 1000 شخص في الأبحاث ، حول دراسة الوجبات الغذائية المختلفة. كما اتضح ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له تأثير أكبر بكثير ، ويمنع فقدان كتلة العضلات ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.
أظهرت دراسة جين أنه بالنسبة إلى 67 ٪ من السكان ، يفضل اتباع نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن.
الخلاصة: البروتينات تقمع الشعور بالجوع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتمنع فقدان كتلة العضلات.
إيجابيات النظام الغذائي للبروتين
بالإضافة إلى حقيقة أن البروتين يساعد على تقليل الوزن الزائد ، فإن له أيضًا تأثير إيجابي آخر على الجسم:
- زيادة في كتلة العضلات. يساعد الجمع بين نظام غذائي للبروتين مع أحمال الطاقة على زيادة كتلة العضلات.
- تقليل فقدان كتلة العضلات بسبب العمر. على مر السنين ، يفقد معظم الناس كتلة العضلات. يساعد استخدام كوكتيلات البروتين على منع فقدان كتلة العضلات لدى الرجال الأصحاء في سن متقدمة ، وكذلك في أولئك الذين يميلون إلى فقدان كتلة العضلات بسبب أي أمراض.
- تعزيز العظام. نظام غذائي البروتين يساعد في منع هشاشة العظام ، والذي يوجد غالبًا في النساء. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الذي يشمل البروتين الحيوانية يساعد على تقليل خطر هذا المرض بنسبة 69 ٪.
- القدرة على تسريع التئام الجروح. يساعد استخدام السنجاب على تحسين عمليات الشفاء بعد الجراحة أو الجروح ، بما في ذلك الضمادات.
الخلاصة: يساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها ، ويحمي العظام من هشاشة العظام ويعزز تجديد الجلد.
حمية البروتين كل يوم
هناك آراء مختلفة حول ما ينبغي أن تكون عليه قاعدة البروتين.
يُعتقد أن قاعدة البروتين اليومية يجب أن تكون حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مع وزن 60 كجم ، يبلغ قاعدة البروتين 48 جرامًا يوميًا.
على الرغم من أن هذه الكمية من البروتين المستهلكة تمنع نقصها ، إلا أن العديد من أخصائيي المواد الغذائية يعتقدون أنه لا يزال غير كافٍ للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم.
ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، يحتاج جسمنا إلى مزيد من البروتين ، وإذا كنت لا ترغب في فقدان كتلة العضلات ، فيجب أن تستهلك حوالي 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي للبروتين ، والذي يوفر استخدام 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، والذي يعطي أفضل النتائج: يقلل الوزن ويحمي كتلة العضلات.
لكن الزيادة في الاستهلاك من فوق هذه الأرقام لا تعطي نتائج رائعة. أظهرت مجموعة من الرجال الذين يستخدمون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم نفس النتائج في بناء كتلة العضلات كمجموعة تستخدم 2.4 جرام. في الوقت نفسه ، استمر فقدان الوزن بشكل أسرع وأسهل في المجموعة الأولى.
حمية البروتين التخسيس تأكد من تضمين 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، و 20-30 ٪ من التقارير اليومية يجب أن يكون بروتينات. لذا فإن تناول البروتين للشخص الذي يبلغ وزنه 60 كيلوغرامًا سيكون حوالي 72-90 جرام.
من المهم توزيع استخدام البروتين بشكل صحيح طوال اليوم. ليس من الضروري أخذ معظم المعيار اليومي خلال وجبة واحدة. الخيار الأفضل هو تناول البروتين مع كل وجبة ، لذلك سيستخدمها جسمك بشكل أكثر كفاءة.
الخلاصة: يجب أن يكون استهلاك البروتين اليومي حوالي 1.2-1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه الكمية من البروتين هي التي ستسرع فقدان الوزن الزائد وحماية كتلة العضلات من التغييرات المرتبطة بالعمر.
نظام غذائي بسيط للبروتين
من السهل جدًا الالتزام بمثل هذه القائمة ، حيث يمكن تكييفها بسهولة مع التفضيلات الشخصية وأذواق الشخص.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في مراقبة مستوى الجلوكوز ، فإن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع محتوى كبير من البروتينات مثالية لك. أو تحتاج إلى استبعاد منتجات الألبان ، ثم يأتي نظام غذائي للبروتين إلى الإنقاذ مرة أخرى. حتى القائمة النباتية يمكن أن تكون غنية بالبروتينات إذا كانت تشمل منتجات مثل البيض والبقوليات والخضر.
من أين تبدأ:
- اكتب نظامك الغذائي. ابدأ في الحفاظ على مذكراتك. يمكنك تسجيل البيانات يدويًا أو استخدام برنامج خاص في هاتفك أو الكمبيوتر. عادة ما يكون لهذه البرامج قاعدة جيدة من المنتجات ، ومن السهل التحكم في جميع مراحل نظامهم الغذائي.
- اكتشف قاعدة البروتين الخاصة بك. بناءً على وزنك ، اكتشف مقدار البروتين الذي تحتاجه في اليوم.
- اتبع توازن البروتينات. قم بتضمين المنتجات التي تحتوي على أحماض أمينية متوازنة في قائمة حمية بسيطة للبروتين لكل يوم.
- مراقبة الحدود السفلية لمعايير البروتين. حتى لو لم تلتزم بنظام غذائي ، فتأكد من تضمين البروتينات الدنيا المسموح بها في نظامك الغذائي. في المتوسط ، هذا الرقم حوالي 30 غرام.
- اتبع القيمة البيولوجية للبروتينات الغذائية. انتبه إلى اللحوم الطازجة ومنتجات الألبان والبيض ، وهي المنتجات ذات القيمة. ولكن من الأفضل تجنب منتجات اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد ، لحم الخنزير ، النقانق).
- الجمع بين البروتينات مع الخضار والأعشاب: لا تنسى الخضروات والأعشاب والفواكه.
الخلاصة: تصحيح معيار البروتين بشكل صحيح.
قائمة حمية البروتين لمدة 7 أيام
تم تصميم القائمة التالية لاستهلاك حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات على النظام الغذائي ، وفقًا لاحتياجاتك.
الإفطار: عجة من 3 بيضات ، خبز الحبوب مع عجينة الفول السوداني ، الكمثرى.
الغداء: سلطة خضراء مع جبنة ناعمة (1 الأفوكادو ، 100 غرام من الجبن ، أي خضراء حسب الرغبة) ، البرتقالي.
العشاء: 170 جرام من شرائح اللحم ، تسوكيني المشوية ، البطاطا الصغيرة.
الإفطار: العصائر التي تم تحضيرها على أساس حليب جوز الهند مع إضافة التوت وملعقة واحدة من البروتين الجاف.
الغداء: سمك السلمون المخبوز أو المسلوق (115 جرام) متمرس مع أي خضر وزيت ، تفاحة.
العشاء: الدجاج أو الدجاج (115 غراما) مع الخضار والعدس.
الإفطار: دقيق الشوفان - 100-150 غرام من الزبادي ، عدد قليل من المكسرات.
الغداء: 115 جرام من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر ، الخوخ.
عشاء: الحساء مع الأرز غير الملوث.
الإفطار: تلاميذ من 3 بيضات ، جبن ، زيتون ، الطماطم والفلفل الأحمر ، البرتقالي.
الغداء: لحم العجل المطهي مع الأرز غير الملوث.
العشاء: 115 جرام من بالتوس مع العدس والبروكلي.
الإفطار: الجبن المنزلية (150-200 جرام) مع تفاحة وقرفة وحفنة من المكسرات.
الغداء: 115 جرام من سمك السلمون المخبوزة بالأعشاب والخضروات ، الخبز المحمص.
عشاء: شرائح الدجاج مع اليقطين ، التوت.
الإفطار: فاكهة فاكهة 1 بيضة ، 30 غراما من الجبن وبطاطا واحدة (مقطعة إلى شرائح رقيقة)
الغداء: شرائح الدجاج مع اليقطين ، التفاح.
عشاء: الروبيان مع الفاصوليا (لا يزيد عن كوب واحد) ، والبصل ، والفلفل الأحمر ، وصلصة الغواكومول ،
الإفطار: الفطائر على البروتين مع اليقطين ، حفنة من المكسرات
الغداء: الزبادي الطبيعي مع الفواكه (الأناناس) واللوز المبشور.
العشاء: 170 جرام من سمك السلمون ، الحساء الخضار.
يجب أن تتنوع قائمة النظام الغذائي البروتين البسيط لمدة أسبوع.
سلبيات النظام الغذائي البروتيني
وفقًا للبيانات ، لا يشكل نظام غذائي للبروتين لكل يوم تهديدًا لعدد كبير من الأشخاص ولا يؤدي إلى أمراض خطيرة. لقد ثبت أن فقدان الوزن الزائد لدى الأشخاص الذين يعانون من تشخيص مرض السكري أو المرحلة المبكرة من الفشل الكلوي حدث دون عواقب سلبية على الكلى. ومع ذلك ، يوصى بالأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل بأمراض الكلى المعتدلة للحد من استخدام البروتين.
- يمكن أن يسبب النظام الغذائي للبروتين داء البول. هذا أكثر اهتماما ببروتين الحيوانات.
- أيضًا ، إذا كنت تعاني من أمراض الكبد ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب قبل بدء النظام الغذائي.
الخلاصة: يتطلب اتباع نظام غذائي للبروتين لكل يوم استشارة الطبيب إذا كان لديك أي أمراض.
نلخص
البروتين هو المغذيات المهمة للغاية لجسمنا.
يساعد حمية البروتين على تقليل الشهية ، وزيادة كتلة العضلات ، وفقدان الوزن الزائد ، وكذلك يبطئ عملية الشيخوخة.
للحصول على الحد الأقصى للنتيجة ، من الضروري توزيع استخدام البروتين بشكل متساوٍ بين جميع الوجبات ، واستخدام الأطعمة الغنية بجميع الأحماض الأمينية ، وتوازن القائمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات المفيدة والدهون فيه.